Articulations et mobilité : les bons gestes au quotidien

Se lever sans raideur, monter les escaliers sans y penser, jardiner une après-midi entière : la mobilité est un confort que l’on remarque surtout quand il diminue. Bonne nouvelle, une grande partie de ce qui l’entretient se joue dans nos habitudes.

Le mouvement, premier allié

Les articulations sont faites pour bouger. Le cartilage n’est pas irrigué par des vaisseaux sanguins : il dépend en partie des mouvements pour recevoir ce dont il a besoin. Une articulation qui reste immobile a tendance à s’enraidir.

L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes :

• 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine (marche rapide, vélo, natation), ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue ;
• des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine ;
• pour les plus de 65 ans, des activités variées associant équilibre et renforcement, au moins trois jours par semaine, pour limiter le risque de chute.

Pas besoin de tout faire d’un coup : dix minutes de marche plusieurs fois par jour comptent aussi.

Des muscles pour soulager les articulations

Des muscles solides stabilisent les articulations et absorbent une partie des chocs. Les cuisses protègent les genoux, les abdominaux et les muscles du dos soutiennent la colonne.

Quelques exercices simples, à faire chez soi :

1. Se lever d’une chaise sans les mains, 10 fois, lentement.
2. Monter sur la pointe des pieds en se tenant à un dossier, 15 fois.
3. Le pont : allongé sur le dos, genoux pliés, soulever le bassin, tenir 5 secondes, 10 fois.

Commencez doucement, et arrêtez si un exercice provoque une douleur vive.

Les petits gestes qui changent tout

• S’échauffer quelques minutes avant le sport ou le jardinage.
• Varier les positions : se lever toutes les 30 à 60 minutes quand on travaille assis.
• Porter intelligemment : charges près du corps, en pliant les genoux plutôt que le dos.
• Bien se chausser pour marcher, avec un bon amorti.
• Surveiller son poids : chaque kilo en plus augmente la charge sur les hanches et les genoux.

L’assiette compte aussi

Une alimentation variée apporte les nutriments utiles aux os et aux muscles. Parmi les allégations de santé autorisées dans l’Union européenne :

• la vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale des cartilages, et des os ;
• la vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale, et au maintien d’une fonction musculaire normale ;
• le calcium est nécessaire au maintien d’une ossature normale.

On trouve la vitamine C dans les fruits et légumes frais, le calcium dans les produits laitiers, certaines eaux minérales et les légumes verts, la vitamine D surtout grâce au soleil et aux poissons gras.

Et les compléments « articulations » ?

De nombreux compléments contiennent de la glucosamine, de la chondroïtine, du collagène ou des extraits de plantes. Il faut savoir qu’à ce jour, aucune de ces substances ne dispose d’une allégation de santé autorisée pour les articulations dans l’Union européenne : l’EFSA a jugé les données insuffisantes pour la glucosamine et la chondroïtine.

Quand un complément peut légalement mettre en avant un bénéfice, c’est grâce à une vitamine ou un minéral qu’il contient en quantité significative, comme la vitamine C. Lisez la composition, et regardez quels nutriments portent réellement l’allégation.

Prudence en cas d’allergie aux crustacés, car la glucosamine en est souvent issue, et en cas de traitement anticoagulant : parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.

Quand consulter

Une raideur passagère après un effort inhabituel est fréquente. Consultez en revanche si vous observez :

• une articulation gonflée, chaude ou rouge ;
• une douleur qui dure plus de quelques semaines ou qui vous réveille la nuit ;
• une raideur matinale de plus d’une demi-heure ;
• une douleur après une chute ou un traumatisme.

En résumé

Pour rester mobile, le trio gagnant reste le même : bouger chaque jour, entretenir ses muscles et manger varié. Les compléments peuvent compléter une alimentation, jamais remplacer le mouvement ni un avis médical quand une douleur s’installe.